Alimenti ricchi di estrogeni: cosa possono e cosa non possono fare i fitoestrogeni durante la menopausa

Gli alimenti ricchi di estrogeni contengono fitoestrogeni, composti vegetali che agiscono in modo molto debole sui recettori degli estrogeni dell'organismo. Per alcune donne possono attenuare le vampate di calore, anche se le evidenze sono contrastanti, e non aumentano gli estrogeni prodotti dal Suo organismo.

Se ha visto online lunghi elenchi di alimenti con estrogeni, questa guida seleziona le affermazioni in base alla loro solidità. Troverà i dieci alimenti citati più spesso, un livello di evidenza per ciascuno, uno sguardo onesto agli alimenti a base di soia rispetto agli integratori e un elenco chiaro di chi dovrebbe chiedere prima un parere al medico.

Troverà inoltre un semplice schema alimentare per la menopausa e un piano di due settimane per provare un alimento e monitorarne il risultato. Tutto ciò che leggerà qui ha uno scopo puramente educativo. Qualsiasi aspetto clinico, come una diagnosi, un farmaco o una condizione sensibile agli ormoni, spetta a un professionista sanitario qualificato.

Che cosa sono gli alimenti ricchi di estrogeni? Comprendere i fitoestrogeni

Gli alimenti ricchi di estrogeni sono alimenti vegetali abbondanti di fitoestrogeni, composti dalla struttura in parte simile a quella degli estrogeni, che si legano in modo debole ai loro recettori. Non contengono alcun ormone proprio, e le ricerche esaminate di seguito non mostrano che aumentino gli estrogeni prodotti dal Suo organismo.

Una rassegna annuale sui fitoestrogeni alimentari li definisce in senso ampio come isoflavoni, cumestani e lignani. Osserva che si trovano in frutta, verdura e cereali integrali, con la soia come principale fonte alimentare di isoflavoni e con i semi oleosi, come il lino, come principale fonte di lignani. Una rassegna sugli integratori contenenti isoflavoni descrive gli isoflavoni della soia e di altri legumi come dotati di deboli proprietà estrogeniche.

I fitoestrogeni aumentano gli estrogeni prodotti dal Suo organismo? Una revisione sistematica su soia e tumore al seno ha rilevato che la soia non aumenta l'estradiolo circolante negli studi sull'uomo. Gli studi su altri effetti sui livelli di estrogeni nelle donne, riassunti nella rassegna sugli integratori citata sopra, mostrano risultati incoerenti. La risposta onesta è dunque che un composto vegetale può agire su un recettore, ma non vi è alcun segnale chiaro che modifichi la produzione di ormoni del Suo organismo.

Qual è il più potente estrogeno naturale? Nel corpo umano è l'estradiolo, il principale estrogeno prodotto dalle ovaie. I composti vegetali agiscono in modo molto più debole del Suo estradiolo, ed è per questo che nessun alimento può sostituire l'ormone che il Suo organismo produce in quantità minore in menopausa.

Perché, allora, potrebbe comunque notare qualcosa? Durante la perimenopausa gli estrogeni prodotti dal Suo organismo oscillano in alto e in basso, e un meccanismo proposto è che un debole composto vegetale legato agli stessi recettori possa attenuare in parte il calo. Qualsiasi effetto è modesto e varia da persona a persona. Alcune donne notano un cambiamento, altre non notano nulla.

I principali gruppi presi in esame dai ricercatori sono:

• Alimenti a base di soia: tofu, tempeh, edamame, latte di soia e miso.
• Semi di lino: una ricca fonte di lignani.
• Legumi: fagioli, ceci e lenticchie.
• Semi di sesamo: un altro seme oleoso.
• Cereali integrali: avena, segale, orzo e grano integrale.
• Alcune verdure e frutti: ortaggi crucifere, frutti di bosco e frutta secca.

I dieci alimenti ricchi di estrogeni: che cosa contengono e quanto sono solide le evidenze

I dieci alimenti ricchi di estrogeni citati più spesso negli elenchi sono gli alimenti a base di soia, i semi di lino, i ceci e altri fagioli, le lenticchie, i semi di sesamo, l'avena e i cereali integrali, gli ortaggi crucifere, la frutta a guscio, i frutti di bosco e la frutta secca, e l'aglio. Nelle ricerche riportate di seguito, solo il gruppo dei fitoestrogeni nel suo complesso, e la soia in particolare, è stato testato direttamente sulle vampate di calore, e i risultati sono contrastanti.

Un'ampia rassegna di JAMA sui rimedi a base vegetale ha riunito 62 studi con 6.653 donne. Ha rilevato che i fitoestrogeni erano associati a un minor numero di vampate di calore quotidiane, ma non a un minor numero di sudorazioni notturne, e che il 74% degli studi inclusi presentava un alto rischio di distorsione in tre o più ambiti. Una metanalisi di 15 studi randomizzati ha rilevato che i fitoestrogeni riducevano la frequenza delle vampate più del placebo, senza effetti collaterali gravi, ma i punteggi complessivi dell'indice dei sintomi non differivano in modo significativo.

Una metanalisi più recente sugli isoflavoni della soia ha rilevato benefici per depressione e mal di testa, ma nessun effetto significativo sulle vampate, e i suoi autori hanno invitato alla cautela a causa dei campioni ridotti. Per questo motivo gli alimenti a base di soia sono valutati qui come «Misto» per le vampate di calore. Gli altri alimenti sono valutati come «Limitato», perché le fonti di questo articolo non li testano singolarmente sui sintomi. Nessun alimento ottiene una valutazione «Forte» per le vampate di calore.

La dieta può ridurre i sintomi della menopausa?

Gli alimenti ricchi di estrogeni possono attenuare alcuni sintomi in alcune donne, ma i risultati sono contrastanti e soggettivi. Nessun alimento si è dimostrato affidabile contro le vampate di calore, perciò è utile considerare qualsiasi cambiamento come un delicato esperimento.

Prima di tutto, vampate di calore e sudorazioni notturne. La rassegna del JAMA citata sopra ha associato i fitoestrogeni a un minor numero di vampate di calore giornaliere, ma non a una riduzione delle sudorazioni notturne, con la maggior parte degli studi a elevato rischio di distorsione. L'analisi specifica sulla soia non ha rilevato alcun effetto significativo sulle vampate. Diciamolo chiaramente: un piccolo beneficio è possibile, ma tutt'altro che garantito.

Sonno. Le sudorazioni notturne svegliano spesso le donne, quindi il sonno può migliorare solo se queste si attenuano. L'analisi sulla soia non ha rilevato alcun effetto significativo sull'insonnia.

Umore. La stessa analisi ha rilevato un beneficio per la depressione e per i sintomi psicosociali, ma i suoi autori hanno precisato che il campione era ridotto e che i risultati vanno confermati. Un umore basso che persiste è un buon motivo per parlarne con il medico, qualunque cosa Lei stia mangiando.

Ossa e cuore. I fitoestrogeni non hanno alcun ruolo comprovato nella protezione né delle une né dell'altro. Le basi sensate sono proteine, calcio e vitamina D a sufficienza per le ossa e molti alimenti vegetali ricchi di fibre per il cuore. La rassegna annuale osserva che non esistono raccomandazioni dietetiche per i singoli fitoestrogeni, ma potrebbe esserci un grande beneficio nel consumare più alimenti vegetali in generale.

Gli organismi medici si esprimono con maggiore certezza su altre opzioni. La linea guida della Endocrine Society afferma che la terapia ormonale della menopausa è l'opzione più efficace per i sintomi vasomotori, ovvero vampate di calore e sudorazioni notturne, e che andrebbe personalizzata, con altre alternative per le donne che preferiscono non ricorrervi. Una revisione sistematica delle linee guida sulla menopausa ha rilevato che le linee guida di qualità più elevata raccomandano in modo coerente la terapia ormonale per le vampate di calore e per i disturbi dell'umore legati alla menopausa. Elenca inoltre farmaci non ormonali come il gabapentin e alcuni antidepressivi, oltre alla terapia cognitivo-comportamentale e all'ipnosi.

In questo quadro, l'alimentazione si colloca sul versante più moderato e a basso rischio, con un livello di fiducia da misto a limitato. Un cambiamento a tavola può essere un primo passo delicato accanto ad altre opzioni, che Lei può abbandonare o modificare senza alcun senso di fallimento. Questi alimenti meritano di essere provati con serietà, e anche valutati con onestà.

Alimenti a base di soia e integratori di estrogeni: perché non sono la stessa cosa

Gli alimenti a base di soia, come tofu, tempeh, edamame e latte di soia, sono cibi comuni consumati in porzioni da pasto. Le compresse di isoflavoni sono invece estrogeni vegetali concentrati in forma di capsule, perciò richiedono maggiore attenzione. Per le vampate di calore, entrambi hanno una valutazione di tipo misto.

Per quanto riguarda gli integratori, una meta-analisi sugli isoflavoni della soia estratti o sintetizzati ha rilevato una riduzione di circa il 21% della frequenza delle vampate rispetto al placebo, con una dose mediana di 54 mg. Ha inoltre segnalato un'elevata eterogeneità, ossia che gli studi concordavano piuttosto poco tra loro. Tuttavia, l'analisi sulla soia citata in precedenza non ha rilevato alcun effetto significativo sulle vampate, e una revisione precedente di cinque studi su donne con tumore al seno non ha riscontrato alcuna riduzione significativa delle vampate di calore con la soia rispetto al placebo. Misto è la definizione più corretta.

Le questioni di sicurezza pesano di più sulle compresse. Una rassegna sugli integratori di isoflavoni riporta che l'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha respinto tutte le indicazioni sulla salute presentate per gli isoflavoni a causa dell'insufficienza di prove scientifiche. Aggiunge inoltre che non si possono escludere del tutto effetti indesiderati, in particolare per le donne con patologie non diagnosticate, come lesioni precancerose del seno non rilevate.

Prima di iniziare qualsiasi integratore a base di isoflavoni, e prima di modificare l'assunzione di soia, si rivolga a un medico, a un farmacista o a un altro professionista qualificato se si trova in una delle seguenti situazioni:

• Ha avuto un tumore ormonosensibile, come alcuni tumori al seno.
• Assume farmaci per la tiroide.
• Assume tamoxifene o un altro farmaco di tipo ormonale.
• È in gravidanza o allatta.
• Ha un nodulo al seno, sanguinamenti o altri sintomi inspiegati che non sono stati controllati.
• Ha un'allergia alla soia.

La qualità e i dosaggi degli integratori variano molto: controlli ogni etichetta ponendosi queste domande:

• Quanti milligrammi di isoflavoni contiene una porzione?
• Si tratta di un singolo ingrediente o di una miscela con erbe?
• Indica la fonte vegetale e la parte della pianta utilizzata?
• È stato testato da un ente indipendente?
• Cosa riporta riguardo alle persone che dovrebbero evitarlo?

Fagioli, avena e uova fanno bene in perimenopausa?

Fagioli e ceci sono ottimi alimenti da inserire ogni giorno in perimenopausa. Contengono fitoestrogeni e apportano anche fibre e proteine, anche se le evidenze sul sollievo dei sintomi sono limitate. Avena e uova meritano un posto nella Sua alimentazione per altri motivi, ma per nessuno dei due è dimostrato che aumenti i Suoi estrogeni.

I fagioli fanno bene in perimenopausa? I legumi sono una fonte riconosciuta di isoflavoni, secondo la revisione sugli integratori citata in precedenza. Le quantità contenute in una porzione tipica di ceci o lenticchie sono inferiori a quelle della soia, e nessuno studio solido li associa a un minor numero di vampate di calore. Il loro vero punto di forza sono le fibre, le proteine e l'energia costante, che molte donne trovano utili quando, nella mezza età, appetito e glicemia sembrano meno prevedibili. Li introduca gradualmente e beva acqua man mano che le fibre aumentano.

L'avena aumenta gli estrogeni? L'avena e altri cereali integrali contengono piccole quantità di lignani vegetali, come indica la revisione annuale segnala lo stesso per i cereali integrali in generale. Non aumentano gli estrogeni prodotti dal Suo organismo. Una ciotola di avena sazia e favorisce la digestione, e questo è già un motivo più che sufficiente per continuare a mangiarla.

Le uova sono ricche di estrogeni? Le uova non sono un alimento fitoestrogeno riconosciuto, perché i fitoestrogeni provengono dalle piante. Nessuna prova solida indica che mangiare uova modifichi i livelli di estrogeni di una donna. Le uova sono una fonte pratica di proteine, e assumerne a sufficienza a ogni pasto è una delle abitudini più utili nella mezza età.

Dunque la posizione in una classifica conta meno di ciò che un alimento fa per la Sua giornata. Proteine, fibre ed energia costante sono benefici concreti, anche quando un beneficio sulle vampate di calore resta incerto.

Che cosa dovrebbe mangiare una donna in menopausa? Un semplice schema alimentare

La migliore alimentazione in menopausa è uno schema flessibile, costruito su proteine, calcio e vitamina D in quantità adeguata e su molti vegetali, più che su un singolo alimento. Gli alimenti ricchi di estrogeni possono rientrare in questo schema come piccole aggiunte facili che Lei apprezza.

Un modo semplice per costruirlo:

• Proteine a ogni pasto. Uova, pesce, pollame, yogurt greco, tofu, tempeh o legumi vanno tutti bene.
• Fonti di calcio ogni giorno. Latticini, bevande vegetali fortificate, tofu coagulato con calcio, pesce in scatola con le lische o verdure a foglia.
• Vitamina D. Chieda al Suo medico se Le serve un esame o un integratore, poiché il fabbisogno varia in base a pelle, luogo e stagione.
• Vegetali ricchi di fibre. Legumi, lenticchie, cereali integrali, verdura e frutta.

Semplici sostituzioni per portare in tavola alimenti fitoestrogeni senza stravolgere le Sue abitudini:

• Mescoli un cucchiaio di semi di lino macinati nel porridge di avena o nello yogurt.
• Scelga latte di soia o uno scramble di tofu alcune mattine a settimana.
• Aggiunga ceci all'insalata, oppure sostituisca metà della carne di un sugo con le lenticchie.
• Cosparga di semi di sesamo il pane tostato o vi spalmi della tahina.
• Come spuntino, scelga edamame o una manciata di frutta secca.

Per i semi di lino, ricordi che la forma conta. Una revisione su semi di lino e salute segnala che contengono lignani e fibre e consiglia di consumarli macinati per migliorare l'assorbimento dei loro componenti attivi.

I migliori alimenti per la pancia della menopausa? Nessun alimento brucia il grasso addominale. Nella mezza età il peso tende spesso a spostarsi verso il centro del corpo, un cambiamento comune e normale. Proteine, fibre e pasti regolari ed equilibrati aiutano a mantenere più stabili fame e glicemia, e anche l'allenamento di forza e il sonno danno una mano. Diffidi da qualsiasi elenco che prometta una pancia piatta grazie a un solo alimento.

Un dietista può aiutare? Sì. Un dietista abilitato può costruire un piano personalizzato in base alle Sue condizioni di salute, ai farmaci che assume e ai Suoi gusti. Un Coach per la menopausa può sostenere le abitudini, il monitoraggio e la preparazione delle visite, ma non fornisce indicazioni dietetiche cliniche.

Alcol e caffeina. Gli operatori osservano comunemente che alcol e caffeina possono scatenare vampate di calore in alcune donne, e anche il sonno può risentirne. Non esiste una regola valida per tutte. Osservi il Suo schema personale e, se ne individua uno, lo adatti.

Esistono alimenti ricchi di estrogeni da evitare? Tumore al seno, uomini e fattori scatenanti personali

Non esiste alcun elenco comprovato di alimenti ricchi di estrogeni da evitare, perciò le classifiche dei primi cinque vanno lette con cautela. La maggior parte di questi elenchi non si basa su alcuno studio, e gli alimenti che vi compaiono figurano spesso anche negli elenchi di quelli da consumare. Le domande più utili riguardano la Sua storia personale e i Suoi fattori scatenanti.

Alimenti che riducono gli estrogeni da evitare? Le fonti di questo articolo non sostengono alcun alimento come modo comprovato per abbassare gli estrogeni, quindi un elenco di cinque sarebbe pura congettura. Gli alimenti fitoestrogeni tendono inoltre a essere nutrienti, un altro motivo per evitare divieti generalizzati.

Fattori scatenanti personali. Alcol, caffeina e cibi piccanti sono comunemente segnalati come fattori scatenanti delle vampate di calore. Li monitori, piuttosto che vietarli. Se un fattore compare nei Suoi appunti, può ridurlo; se non compare mai, può continuare a gustarlo.

Che cosa blocca l'assorbimento degli estrogeni? Nessun alimento ha dimostrato di bloccarlo. Le domande su farmaci, esami ormonali o su come il Suo corpo utilizza gli ormoni vanno rivolte a un medico, perché alimenti e integratori non sono una leva affidabile.

Tumore al seno. Questo è un caso in cui conviene chiedere prima. Una revisione critica pubblicata su Maturitas ha concluso che l'uso di fitoestrogeni dovrebbe essere controindicato nelle donne sopravvissute a un tumore al seno, data la dipendenza ormonale della malattia. Al contrario, una revisione sistematica su soia e tumore al seno ha concluso che l'assunzione di soia in quantità proprie della dieta tradizionale giapponese (2-3 porzioni al giorno, contenenti 25-50 mg di isoflavoni) appare sicura per le donne sopravvissute a un tumore al seno, precisando però che servono prove di sicurezza più solide prima di raccomandare dosi di 100 mg o superiori. Le due posizioni differiscono, quindi il grado di certezza è variabile. Una donna con una storia di tumore ormono-sensibile dovrebbe rivolgersi al proprio medico o al team di cura prima di modificare il consumo di alimenti a base di soia o di assumere qualsiasi integratore.

Alimenti ricchi di estrogeni da evitare per gli uomini. La revisione sul tumore al seno citata sopra ha concluso che la soia non ha effetti estrogenici sull'essere umano, ma ha studiato donne. Per gli uomini, non risulta che gli alimenti fitoestrogeni nelle normali quantità alimentari causino danni. Un uomo con un problema di salute, come una condizione ormonale, dovrebbe rivolgersi a un medico.

Consideri tutto questo come un insieme di opzioni, ciascuna con le sue ragioni e un livello di certezza. La decisione resta Sua.

Ciò che il cibo non può sostituire: terapia ormonale e ruolo del medico

Nessun alimento sostituisce la terapia ormonale o altre cure mediche, e gli alimenti ricchi di estrogeni non agiscono come gli estrogeni prescritti. I loro fitoestrogeni si legano in modo debole e le prove a loro favore sono modeste. La terapia ormonale è un farmaco con effetti, rischi e benefici misurati.

La revisione pubblicata su Maturitas ha concluso che per ora non si può raccomandare l'uso dei fitoestrogeni come alternativa alla terapia ormonale, a causa di dati insufficienti e contrastanti. La linea guida dell'Endocrine Society, condivisa anche da diverse società scientifiche che si occupano di menopausa, afferma che la terapia ormonale è l'opzione più efficace per i sintomi vasomotori, che per la maggior parte delle donne sintomatiche con meno di 60 anni o entro dieci anni dall'esordio della menopausa i benefici possano superare i rischi, e che i professionisti sanitari debbano valutare il rischio cardiovascolare e di tumore al seno. Aggiunge che la terapia dovrebbe essere personalizzata in base ai fattori clinici e alle preferenze della paziente. La terapia ormonale è una scelta tra le tante, e la decisione spetta a Lei e al Suo medico.

E se il Suo medico o la Sua infermiera non prescrivono la TOS (terapia ormonale sostitutiva)? Può procedere per gradi:

1. Chieda le ragioni specifiche, come una storia clinica o un fattore di rischio.
2. Porti con sé i sintomi che ha annotato, così che il confronto si basi su fatti concreti.
3. Chieda quali altre opzioni suggerirebbero, tra cui farmaci non ormonali, terapie basate sul dialogo e cambiamenti nello stile di vita.
4. Valuti un secondo parere, possibilmente da un professionista sanitario con formazione sulla menopausa.

Come posso aumentare naturalmente i miei estrogeni? Onestamente, il cibo non basta. I composti vegetali non aumentano gli estrogeni prodotti dal Suo organismo, e nessun alimento li fa salire in modo affidabile. Se il ciclo si interrompe o compaiono sintomi tipici della menopausa prima dei 45 anni, il servizio sanitario britannico (NHS) consiglia di rivolgersi a un medico. In caso di menopausa precoce si ricorre soprattutto a farmaci come la terapia ormonale sostitutiva, perché reintegrare gli ormoni mancanti è importante per le ossa e per il cuore in età più giovane.

Conosca le regole di sicurezza:

• Dolore al petto o improvvisa mancanza di respiro significano che deve chiamare subito i servizi di emergenza.
• Pensieri di suicidio o di farsi del male significano contattare subito i servizi di emergenza o una linea di assistenza per le crisi. Non aspetti un appuntamento e non attenda che l'umore passi.
• Sanguinamento abbondante o inatteso dopo la menopausa significa rivolgersi tempestivamente a un medico.

Come provare un alimento ricco di estrogeni per due settimane e monitorare il risultato

Per provare uno degli alimenti ricchi di estrogeni, ne scelga uno, aggiunga una piccola porzione quotidiana per due settimane, mantenga stabile tutto il resto e annoti ogni giorno come si sente. In questo modo emerge il Suo andamento personale, senza congetture.

Segua i passaggi indicati di seguito e utilizzi la tabella di monitoraggio per registrare ogni giorno. Scelga un alimento che Le piaccia e che sia sicuro per Lei, dopo aver consultato l'elenco delle situazioni in cui è bene sentire prima il medico, riportato in precedenza. Un cucchiaio di semi di lino macinati o una porzione di tofu, tempeh o edamame sono punti di partenza comuni.

Durante l'osservazione, faccia attenzione a disturbi di stomaco come gonfiore, gas, feci molli o stitichezza, e a eruzioni cutanee, prurito o gonfiore che possano indicare un'allergia. Sospenda l'alimento se compaiono e si rivolga a un medico se qualcosa è severo o non si risolve. Si fermi e chieda un parere medico anche se nota nuove alterazioni al seno o sanguinamenti inattesi.

C'è un limite, e va detto con onestà. Due settimane mostrano il Suo andamento personale, ma non dimostrano che l'alimento abbia causato alcun cambiamento, perché le vampate di calore aumentano e diminuiscono naturalmente da una settimana all'altra. Anche sonno, stress, caldo e ciclo hanno un ruolo.

Interpreti i risultati così:

• Un cambiamento evidente. Le vampate di calore o il sonno sono nettamente migliorati. Mantenga l'alimento e valuti una prova più lunga per verificare se il risultato si mantenga.
• Nessun cambiamento. L'alimento ha avuto poco effetto su di Lei. Lo mantenga se le piace per altre ragioni, oppure lo sostituisca con un altro.
• Incerto. I Suoi dati hanno oscillato. Ripeta per altre due settimane, oppure modifichi una sola altra cosa, come la caffeina.

Se desidera aiutare altre donne ad affrontare questa fase, l'alimentazione è un ottimo ambito in cui mettere in pratica questo metodo. Il Corso di certificazione per coach della perimenopausa e della menopausa Le insegna a valutare le evidenze su soia e fitoestrogeni con un'unica scala semplice e a costruire tabelle di monitoraggio dei sintomi da utilizzare con i clienti.

Prossimi passi: trasformare ciò che ha imparato in un piano

Parta da una breve lista di controllo, poi applichi i livelli di evidenza e l'abitudine delle due settimane a qualsiasi affermazione incontri. Insieme, trasformano un confuso ammasso di elenchi di alimenti ricchi di estrogeni in una decisione che Lei può prendere con serenità.

1. Scelga dalla tabella un alimento che Le piace e che si adatta alla Sua salute.
2. Consulti l'elenco degli alimenti da discutere prima con il medico, soprattutto se ha una storia di tumore ormono-sensibile, assume farmaci per la tiroide o desidera iniziare un integratore.
3. Inizi il monitoraggio con la griglia di due settimane.
4. Porti i Suoi appunti al prossimo appuntamento, così che il confronto si basi su informazioni concrete.

Alcune lettrici e alcuni lettori arrivano qui per un'amica, un partner o una cliente, oppure perché desiderano aiutare altre donne ad affrontare la menopausa. È questo il lavoro di un Coach per la menopausa: sostenere le abitudini, il monitoraggio e la preparazione alle visite mediche, senza fare diagnosi né sostituirsi al medico. Il Corso di certificazione per Coach della perimenopausa e della menopausa Le insegna a valutare le evidenze su soia, estratti vegetali e fitoestrogeni, e a trasformare il monitoraggio di una cliente in una sintesi di una pagina da portare al proprio medico.

Infine, conservi i due strumenti. Si chieda quanto siano solide le evidenze a supporto di qualsiasi affermazione: solide, moderate, contrastanti o limitate. Poi provi una modifica alla volta, per due settimane, e lasci che sia il Suo diario a decidere che cosa resta.

Domande frequenti sugli alimenti ricchi di estrogeni

Quali alimenti sono ricchi di estrogeni?

I semi di soia e i prodotti a base di soia, come tofu, tempeh ed edamame, sono gli alimenti vegetali citati più spesso, insieme ai semi di lino, ricchi di lignani. Contengono fitoestrogeni, non l'ormone vero e proprio, e questi composti agiscono in modo molto più debole dei Suoi estrogeni.

Come posso aumentare gli estrogeni durante la menopausa?

L'alimentazione non aumenta in modo affidabile i Suoi estrogeni, perché i composti vegetali agiscono solo debolmente sui recettori degli estrogeni. Se le vampate di calore o altri sintomi la disturbano, chieda a un medico quali siano le opzioni, tra cui può rientrare la terapia ormonale. Un cambiamento nell'alimentazione può essere un passo delicato in più, accanto a ciò che Lei e il Suo medico sceglieranno.

Come posso aumentare gli estrogeni in modo naturale?

Non esiste alcun alimento o erba di cui sia dimostrata questa azione. Se ha meno di 45 anni e il ciclo è diventato irregolare o si è interrotto, si rivolga a un medico, perché la menopausa precoce viene in genere gestita con farmaci. Il sonno, l'allenamento della forza e un'alimentazione varia e ricca di proteine sostengono la salute generale a metà della vita.

Quali sono i cinque principali alimenti ricchi di estrogeni da evitare?

Non esiste una classifica dei primi cinque dimostrata, e gli elenchi che si trovano online di solito non si basano su studi clinici. Se sospetta che alcol, caffeina o cibi piccanti peggiorino le Sue vampate di calore, li monitori per un paio di settimane e decida in base ai Suoi appunti. Chi ha una storia di tumore ormono-sensibile dovrebbe chiedere prima al proprio team di cura indicazioni su soia e integratori.

Un dietista può aiutarmi con l'alimentazione in menopausa?

Sì. Un dietista abilitato può costruire un piano adatto alle Sue condizioni di salute, ai farmaci che assume, al Suo budget e ai Suoi gusti. Un Coach per la menopausa può poi aiutarLa a seguirlo attraverso abitudini e monitoraggio, senza fornire indicazioni dietetiche di tipo clinico.

La soia è sicura da mangiare ogni giorno?

Per la maggior parte delle donne, gli alimenti a base di soia in quantità normali da pasto sono considerati parte di un'alimentazione varia. Una revisione sistematica ha descritto come apparentemente sicure le quantità della dieta tradizionale giapponese, da due a tre porzioni al giorno, anche per le donne che hanno affrontato un tumore al seno. Se ha una condizione ormono-sensibile, assume farmaci per la tiroide o ha un'allergia, si rivolga prima a un medico.

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